A hála gyakorlása nagyon sokféle módon hasznos lehet. Több kutatás támasztja alá, hogy a hála gyakorlása javítja a pszichés működést, a fizikai jóllétet, jótékony hatással van a kapcsolatokra és még a karrierben való fejlődésre is (Gregory, 2000).
A hála azonban nem mindig előnyös és jár a fent említett pozitív hatásokkal. A hála (mint a legtöbb pszichológiai gyakorlat) pozitív vagy negatív hatással lehet a jóllétére. Bizonyos körülmények között a hála az ellenkező hatást is kiválthatja.
Érzelmeink megélésének semmibevétele
„Ne is gondolj erre! Ne feledd, sok embernek rosszabb a helyzete, mint neked!”
Ez ismerősen hangzik, ugye? Ha volt már olyan, hogy ezt gondolta, hallotta vagy önmagának mondta, akkor a hála negatív hatását tapasztalhatta meg. Ha összehasonlítja magát mások körülményeivel, életével, élethelyzetével, akkor ez azzal a kockázattal járhat, hogy minimalizálja és/vagy érvényteleníti saját megélt érzelmeit. Mintha azok nem is lennének fontosak.
Sarah Bence egyik írásában azt mondja, hogy „a hálát nem szabad úgy gyakorolni, hogy magunkat másokhoz hasonlítjuk. Nem arról van szó, hogy ki rosszabb vagy jobb. Arról van szó, hogy megtaláljuk azt, ami itt és most elérhető számunkra, amit értékelni tudunk." (Bence, 2020).
Dr. Nekeshia Hammond ebben a kérdésben úgy vélekedik, amikor a következőket mondja a háláról: „Fontos, hogy a hála gyakorlása során ne érvénytelenítsük a stressz érzését. Mindkettő jelen lehet: az erős hála érzése, valamint a szomorúság, a zavarodottság vagy a szorongás érzése is." (Bence, 2020).
A hála akkor válhat kedvezőtlen hatásúvá, ha azzal az elvárással „fegyverzik fel”, hogy csökkentse a feszültséget vagy abban adjon segítséget, hogy figyelmen kívül tudja hagyni a különféle stresszorok által okozott saját érzelmi megéléseit; bizonyos esetekben azonban ez egy eszköz is lehet arra, hogy rávilágítson az ilyen stresszorok és ártalmak valóságára.
Annak érdekében, hogy az érzelmek megélését megengedje magának és megélje a hálát, az alábbi lehetőségeket hozzák fel a kutatások:
Érdemes megfigyelni, hogy éppen milyen érzések kavarognak önben. Ha először megfigyeli és megnevezi az érzéseket, és elfogadja ezeket, akkor kevésbé lesz csábító ezek elhessegetése, vagy akár bagatellizálása. Fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hogy minden bennünk megjelenő érzés fontos és valós, és ebbe beletartoznak a negatív, rossz érzések is! Például megjelenhet a harag, a gyász, vagy reménytelenség és mindezek mellett felbukkanhat a megkönnyebbülés, a hála, vagy az elégedettség érzése is.
Ne hasonlítsa össze érzéseit, gondolatait vagy élethelyzetét másokkal. Ehelyett a hála gyakorlása során összpontosítson csak a saját személyes tapasztalataira, megéléseire. Például ahelyett, hogy azt mondaná: "Hálásnak kell lennem, mert sok embernek rosszabb a helyzete, mint nekem", ehelyett, egyszerűen csak mondja azt, hogy: "Igazán hálás vagyok ___-ért."
A KELL elvárásának való megfelelés: Sokan úgy gondolják, hogy akár életük legnehezebb időszakában is hálásnak kell lenniük, mert hálásak tudnak lenni sok mindenért. Arra érdemes odafigyelnünk, hogy amikor éppen a „padlón vagyunk, mert kaptunk 2-3 gyomrost”, akkor ezt ismerjük fel és fogadjuk el, hogy ebben a helyzetben nem a hála megélése a legfontosabb és legsürgetőbb. Ahelyett, hogy a hálát akarná magából kierőszakolni, azokra az érzésekre figyeljen, amik éppen akkor megjelennek, mint például elhagyatottság, magányosság, csalódottság, hiány, bizonytalanság, elkeseredettség, stb. Amikor képes lépéseket tenni azért, hogy a „padlóról felálljon”, akkor érdemes megnéznie maga körül és életében azokat a dolgokat, személyeket, történéseket, amikért hálás tud lenni.
Az érzelmek feldolgozásának akadályozása
„Ne ülj itt ilyen szomorúan és haragosan! Csak a pozitívra koncentrálj!”
Bizony vannak olyan esetek és élethelyzetek, amikor haragosak, szomorúak vagyunk vagy rossz és jó érzelmek viharába kerülünk.
Például, ha veszteséget él át, fontos, hogy a maga módján gyászolja el, ne pedig a gyászfolyamat elkerülését válassza. A feldolgozatlan vagy késleltetett érzelmi feldolgozás a későbbiekben, egy másik élethelyzetben újra felmerülhet (ahogyan egy gyászoló megfogalmazta: „fel-felbuggyan”). A megélt veszteségeinket és az ezekkel járó érzelmeket érdemes figyelembe venni és időt hagyni azok megélésére, megtapasztalására. A hála vagy a pozitív tudatosság mérgezővé válhat, ha saját magunkra nyomást gyakorolva azt az üzenetet küldjünk magunknak, hogy „hálásnak KELL lennem”, vagy akkor, ha a felbukkanó érzéseket nem vesszük figyelembe, azokat elnyomjuk, eltoljuk magunktól.
Mit tehet annak érdekében, hogy beengedje és megélje a felbukkanó érzéseket?
Engedje meg magának, hogy minden érzését megélje, megtapasztalja (beleértve a negatívakat vagy a fájdalmasakat is), a hála érzésének megtapasztalása mellett. Például aktívan gyászolhat egy veszteséget, és hálát érezhet azokért az emberekért és dolgokért, amelyeket nem veszített el – most is ott vannak Ön körül, vagy azért az időért is hálás lehet, amit azzal tölthetett, amit, vagy akit elveszített.
Ne erőltesse a hálát, ha idegesnek, feszültnek érzi magát. Ehelyett engedje meg magának, hogy megtapasztalja érzelmeit, miközben nyugtázza magában azt, hogy a hála érzése önmagában nem fogja ezeket az érzések megállítani, megszüntetni.
Ha nehezen fér hozzá az érzelmeihez, próbáljon a fizikai érzéseire összpontosítani. Figyelje meg, hogyan reagál a teste, amikor egy bizonyos módon gondolkodik vagy érez, és engedje meg, hogy megtapasztalja ezeket az érzéseket (egy gondolat hatására összeszorul a torka, vagy görcsbe rándul a gyomra, mindjárt megszakad a szíve, stb.) Ha ez túlságosan nyomasztónak tűnik, próbáljon valamilyen lazító, relaxáló módszereket alkalmazni, amelyek segítenek feldolgozni az intenzív érzelmeket.
Négyszöglégzés:
Először 4-ig számolva beszívjuk a levegőt. Majd 4-ig számolva bent tartjuk, majd ismét 4-et számolva kifújjuk és 4-et számolva szünetet tartunk. Néhányszor ismételve a légzőgyakorlatot lassan megnyugszunk.
A progresszív izomrelaxáció lépései Jacobson utasításai alapján:
Szorítsuk ökölbe kezünket néhány másodpercig, majd lazítsuk el. Tudatosítsuk magunkban, ahogy az ujjaink elernyednek, ellazulnak.
Hajlítsuk be könyökünket, feszítsük be a bicepszünket, majd néhány másodperc után lazuljunk el.
Nyújtsuk ki karjainkat úgy, hogy a tricepszek befeszüljenek, majd néhány másodperc után lazuljunk el.
Feszítsük meg arcunkat, húzzuk fel szemöldökünket, majd lazuljunk el.
Szorítsuk össze fogainkat, nyomjuk nyelvünket a szájpadláshoz, de a fájdalomküszöböt ne érjük el, majd lazuljunk el.
Döntsük hátra fejünket, amennyire csak lehet, majd lazuljunk el.
Döntsük előre fejünket úgy, hogy közben az állunkat igyekszünk a mellkasunkhoz szorítani, majd lazuljunk el.
Húzzuk vállainkat fel a füleink mellé, majd lazuljunk el.
Vegyünk egy kivételesen nagy és mély levegőt a mellkasunkba, figyeljük meg, ahogy mellizmaink megfeszülnek. Néhány másodperc múlva engedjük ki a levegőt, és lazuljunk el.
Emeljük fel hátunkat a váll és a medence megemelése nélkül, figyeljük meg, ahogy a hátizmaink megfeszülnek, majd lazuljunk el.
Vegyünk egy kivételesen nagy és mély levegőt a hasunkba, figyeljük meg, ahogy hasizmaink megfeszülnek. Néhány másodperc múlva engedjük ki a levegőt, és lazuljunk el.
Feszítsük meg a farizmunkat, s figyeljük meg, ahogy ezáltal a medence eltávolodik a földről. Néhány másodperc múlva lazuljunk el.
Feszítsük meg térdünket, s emeljük fel mindkét lábunkat a földről. Figyeljük meg, ahogy a combizmaink megfeszülnek, majd a lábak elengedésével lazuljunk el.
Nyújtsuk előre a lábfejeinket, s figyeljük meg, ahogy a vádlik megfeszülnek. Néhány másodperc múlva lazuljunk el.
Feszítsük meg lábujjainkat, majd néhány másodperc múlva lazuljunk el.
Szánjunk néhány percet a nyugalom átélésére, tudatosítására, majd néhány mély lélegzet után álljunk fel, és egy kis nyújtózkodást követően folytassuk napunkat.
Pillangóölelés:
Az alábbi technika segítségével most egyszerű önmegnyugtatási technikát sajátíthat el olyan helyzetekre, amikor úgy érzi, nehéz megküzdeni az érzésekkel.
Annyit kell tennie, hogy kényelmesen elhelyezkedik egy székben, vagy a földön fekve.
A karjait kulcsolja keresztbe a mellkasa előtt, a tenyerei a válla alatt a kar felső részén nyugszanak. Ezt hívjuk pillangóölelésnek.
Talán érdemes behunyni a szemét és felidézni azt a helyzetet, ami a kellemetlenséget okozta, majd felváltva megérinteni a kezével a jobb, majd a bal vállát. Egyiket a másik után. Amíg az egyik tenyere a levegőben van, addig a másik a karojátt érinti – akárcsak a csapkodó lepkeszárnyak, finoman érinti az egyik, majd másik oldalon a karját.
Mindeközben a teste megnyugszik, az elméjét pedig arra ösztönzi, hogy feldolgozza a kellemetlen esemény információit.
Felhasznált irodalom:
Mogyorósí-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban – Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz (2021)
Nagy Beáta Magda: A hála pszichológiája. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 14 (2013) 2, 139—165 DOI: 10.1556/Mental.14.2013.2.3 (2013)
Amanda Ann Gregory, LCPC: How Gratitude Can Harm Mental Health—and Ways Around It Discover the dark side of gratitude and learn methods to avoid its pitfalls https://www.psychologytoday.com/us/blog/simplifying-complex-trauma/202204/how-gratitude-can-harm-mental-health-and-ways-around-it?fbclid=IwAR3D2vuTu_DVPw2uM7MhvD-SPya5nCZ7ArH3dKr6jT6gC-eahvaaZ-BKCro
Bence, S. (2020). Why I Quit My Gratitude Practice to Improve My Mental Health. Healthline. Blog post. https://www.healthline.com/health/why-i-quit-my-gratitude-practice-to-improve-my-mental-health
Gregory, A. (2022). Can Gratitude Negatively Impact Your Mental Health? Blog post. https://www.symmetrycounseling.com/counselor/can-gratitude-negatively-impact-your-mental-health/
Wood, A., Emmons, R., Algoe, S., Froh, J., Lamber, N., & Watkins, P. (2016). A Dark Side of Gratitude? Distinguishing between Beneficial Gratitude and its Harmful Impostors for the Positive Clinical Psychology of Gratitude and Well‐Being. In A. Wood & J. Johnson (Eds.), The Wiley Handbook of Positive Clinical Psychology (pp. 147). John Wiley & Sons, Ltd.
